Rope Skipping aka Seilspringen alias Skippy, das Kangaroo - Basic Jump

Rope Skipping aka Seil springen alias Skippy, das Känguru

Seil springen ist für Kinder? Manche werden ja nie erwachsen und zweifellos gehören wir dazu. Anstatt griesgrämig längst vergangenen Zeiten hinterher zu trauern, gehen wir neue Wege und sammeln Erfahrungen. Gerade im Bereich Trainingsoptimierung gab es in den letzten Jahren viel Neues. Dabei finden althergebrachte Methoden mehr und mehr Beachtung. Zum Beispiel erfreut sich das „Bodyweight Training“ in verschiedenen Ausprägungen (Paleo, Freeletics, GettoWorkout usw.) größer werdender Beliebtheit. Im Prinzip kannte Turnvater Jahn schon die meisten Übungen. Früher hieß es Kniebeuge, heute halt „Squad“. Oder anstelle von Strecksprung „Burpee“. Das ganze wird dann in ein knackiges Gesamtkonzept verpackt und schon ist es total Hipp. Gleiches gilt für das Seilspringen. Für Mohamed Ali gehörte Seilspringen ins Training. Seine Beinarbeit ist bis heute unerreicht geblieben. In Neusprech heißt es natürlich nicht mehr Seil springen, sondern „Rope Skipping“. Was ist also dran am Trendsport „Rope Skipping“? Wir machen die Probe aufs Exempel. 

Seil springen nur für echte Sportler?

Wenn Ali, Rocky und das 6 Millionen Dollar Baby schnelle Beine vom Rope Skipping bekamen, sollte das doch genau das richtige für einen gestandenen Biker sein, oder? Wie immer waren wir uns für nichts zu schade. Wir haben uns richtig gequält. Vor dem Erfolg steht üblicherweise jede Menge Übung. Leider ist es mit „Seil nehmen“ und loslegen nicht getan. Denn Rope Skipping sieht viel einfacher aus als es ist. Zuerst benötigt man natürlich ein Sprungseil. Ein Rope! Als Einsteiger spielt das Rope eine untergeordnete Rolle.

Mehr Spaß macht Rope Skipping mit einem hochwertigen, kugelgelagerten Speed Rope. Diese gibt es ab circa 10 Euro bei Amazon oder anderen Versandhändlern. Klassischer sind Seile aus Baumwolle oder Leder. Tendenziell würden wir blutigen Anfängern zu schwereren Seilen raten. Diese laufen etwas langsamer und sind nicht so instabil. Ganz günstig geht es mit Kunststoffseilen (ab 4 Euro). Wobei wir da Bedenken bezüglich in Richtung gesundheitsschädliche Weichmacher in den Griffen hätten. Für ein wenig „Gehüpfe“ geht auch ein Stück alte Wäscheleine. Das wäre die 1 Euro Version oder ein Stück Kunststoff ummanteltes Seil aus dem Baumarkt.

Springseil einstellen

Rope Skipping aka Seilspringen alias Skippy, das Kangaroo - Seillänge einstellenDie Springseile müssen an die Körpergröße angepasst werden. Die optimale Länge hat ein Sprungseil, wenn Ihr mit einem Fuß mittig auf dem Seil steht und die Griffe bis zur Achsel reichen. Einsteiger lassen das Seil etwas länger. Je besser Eure Technik wird, umso kürzer und schneller kann Euer Seil werden. Der Basic Jump ist der Grundsprung. Beim Basic Jump werden beide Füße nebeneinander gestellt und die Hacken vom Boden leicht abgehoben.

Wie auf High Heels (nur ohne High Heels). Weniger phantasievolle Menschen könnten auch sagen: Wir stellen uns auf die Zehen (bzw. Zehballen). Ein kleiner Hüpfer bei dem beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben und auch gleichzeitig wieder landen und Ihr habt Euren ersten Skip gemacht. Probiert das erst ohne Seil. Wenn das sitzt, nehmt Ihr das Sprungseil in eine Hand und lasst es im Takt Eurer Sprünge neben Euch rotieren. Jedesmal wenn das Seil den Boden berührt macht Ihr einen kleinen Hüpfer. Immer im Takt. Es reicht, wenn Ihr zwei oder drei Zentimeter hoch springt. Das reicht locker aus, um das Seil zu überspringen.

Seil springen – Qualität geht vor Quantität

Am Anfang ist Euer Ziel einen lautlosen gleichmäßigen, Sprung zu erlernen. Nur die Zehen und die Zehballen berühren den Boden. Die Hacken berühren den Boden nicht. Jeder Sprung wird vom Fußballen zur Ferse abgefedert. Wenn Ihr den Sprung nicht hören könnt, springt Ihr optimal. Wer anfängt und noch nicht sicher und technisch sauber springt, sollte einen im Vorfuß gedämpften Laufschuh nutzen.

Optimale Böden sind leicht federnde Böden, wie in einer Turnhalle. Gras und Schotterplätze sind nicht so gut geeignet, da sie den Rundlauf des Sprungseils beeinflussen. Wir haben eine ausgediente große Fußmatte für gut befunden, um den Steinboden etwas seilschonender zu gestalten. Die Matte federt den Sprung ab (sofern sie groß genug ist und Ihr mit drauf passt) und schont das Seil. Auf Steinböden ist gerade bei höheren Geschwindigkeiten der Verschleiß am Sprungseil enorm. Es gibt auch spezielle Rope-Skipping-Unterlagen. Das lohnt sich aber wirklich nur für Cracks ansonsten reicht ein Stück Fußmatte oder ein alter Teppich.

Je besser eure Technik umso effektiver ist das Training

Rope Skipping aka Seilspringen alias Skippy, das Kangaroo - Basic JumpBesser ist es, wenn Ihr das Hauptaugenmerk auf die Sprung-Technik und nicht auf die Geschwindigkeit lenkt. Die Geschwindigkeit stellt sich von alleine ein. Als Einsteiger ist eine Minute springen und eine Minute Pause ein guter Anfang. Davon macht Ihr jeweils 5 Sätze. Wenn Ihr besser werdet und eine Minute ohne hängen bleiben jumpen könnt, verlängert Ihr die Sprungzeit um 30 Sekunden.

Sitzt der Basic Jump könnt Ihr am Tempo arbeiten und weitere Sprungvarianten lernen.
Je nach Jump und je nach Speed wird das Rope Skipping richtig anstrengend. Selbst wenn Ihr richtig fit und austrainiert seid – mehr als ein paar Minuten mit Vollgas sind einfach nicht drin. Richtige Muscle Smasher sind Double- und Triple-Under. Dabei schwingt das Seil pro Sprung zwei- oder dreimal unter Euren Füßen durch. Alternativ könnt Ihr Euch auch ein Workout aus verschiedenen Jumps zusammenbauen. 10x linker Fuß, 10x rechter Fuß, 10 x Basic Jump, 10x Criss Cross usw…

Anleitungen zum Seil springen bei Youtube

Wenn Ihr wissen möchtet wie die ganzen Jump-Tricks funktionieren, bemüht einfach mal YouTube. Dort findet Ihr Unmengen von Anleitungen und Seilspring-Videos. Unsere Lieblingsvorturner sind die Jungs von ZenDudeFitness auf YouTube. Das besondere am Rope Skipping ist einfach die Individualität mit der trainiert wird. Zu jeder Zeit und an jedem Ort lässt sich das Seil auspacken und ein knackiges Workout hinlegen (oder eine entspannte Ausdauereinheit). Optimal eignet sich das Rope Skipping für HIIT-Workouts.

Dabei wird der Körper für eine kurze definierte Zeitspanne (45-60 Sekunden) maximal belastet, 10 Sekunden Pause und dann folgt erneut eine Belastung. Das ganze Workout sollte zwischen 30-45 Minuten dauern. Längere HIIT-Einheiten machen keinen Sinn, da sie dann an Effektivität verlieren und zum normalen Ausdauertraining werden. HIIT-Training ist unglaublich effektiv zur Leistungssteigerung und zur Gewichtsreduzierung. Wer lieber eine Ausdauereinheit einlegt, springt mit 100-130 Jumps pro Minute in aller Ruhe vor sich hin. Da hier viele Bewegungen und auch noch der Takt koordiniert werden müssen, eignet sich das Rope Skipping optimal zum Stressabbau. Das Training ist so anspruchsvoll, dass man keine Zeit hat, sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Man bekommt den Kopf frei und verbessert seine Gesundheit.

Fazit: Rope Skipping ist die ideale Ergänzung zum Biken. Ihr trainiert Beine, Core-Muskulatur und Schultern gleichermaßen. Nebenbei verbessert Rope Skipping die Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab. Die Körperwahrnehmung wird verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt. Seilspringen ist optimal um seine Grundlagenausdauer zu verbessern und macht enorm viel Spaß.

Seilspringen für Anfänger – Weniger ist mehr

Rope Skipping aka Seilspringen alias Skippy, das Kangaroo - SprungtechnikUm Ungemach von eurem Körper fernzuhalten, solltet ihr gerade am Anfang nicht übertreiben. Achtet darauf, dass ihr nicht hart landet. Leicht federnd nur auf den Fußballen ist genau richtig. Je leiser die Landung umso schonender für die Gelenke. Ein im Vorderfuß gut gedämpfter Laufschuh ist sicherlich nochmals eine Verbesserung. Bei langen Sessions solltet ihr harte Steinböden meiden.

Eventuell hilft ein 2 qm großes Stück Teppich (schont auch euer Springseil) das die Sprünge dämpft. Ideal sind natürlich die Böden in einer Turnhalle. Wohl dem der eine hat. Für uns gehört das Rope Skipping ab jetzt zum Standardtraining. Es ist günstig, leicht erlernbar und kann überall trainiert werden. Der besondere Reiz am Rope Skipping ist die vermeintliche Einfachheit. Es sieht viel einfacher aus als es ist. Die Hände andere Dinge tun zu lassen als die Füße, erfordert zumindest von so notorischen Nichttänzern wie mich, ein überaus großes Maß an Selbstverachtung. Doch wenn die ersten Double Under geschafft sind und der Boxer-Step ausschaut wie aus einem Rocky-Film, dann will man es auch wissen. Motivation pur! Ich für meinen Teil habe mir einen 30 Minuten „Eye of the Tiger“-Megamix zusammengestellt und hänge an jede Trainingseinheit 30 Minuten Rope Skipping als HIIT an. Tata tatata tatatata

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