Overnight Oats, Porridge oder einfach nur Haferschleim. Ihr könnt es nennen wie ihr wollt. Für sportliche Höchstleistungen müsst ihr euren Motor mit ordentlichem Treibstoff füllen. Damit ist weder Wein, Whisky oder Bier gemeint. Ab und zu muss es auch was Gutes sein. Wenn das Frühstück dann nicht nur gesund, sondern auch noch günstig ist und Zeit spart, dann ist das wohl die eierlegende Wollmilchsau. Unnötig zu erwähnen, dass es natürlich vegetarisch oder vegan ist. Je nach Zubereitung. Wer seinen Tag nach dem Training plant, ist für jede freie Minute dankbar. Insbesondere wenn man schlaftrunken vor dem Kühlschrank steht, Brot schneiden muss, die Margarine steinhart ist und nichts zum Belegen da ist. Als echte Burgerfans und Tierliebhaber nutzen wir zur Erstellung unserer tierleidfreien Burgerpatties Haferflocken. Uns kam der Gedanke, dass man mit diesen Zauberflocken noch viel mehr anstellen kann, oder? Eine kurze Recherche im Netz und wir stießen auf die sogenannten Overnight Oats. Hunderte von Rezepten und Varianten in allen möglichen und unmöglichen Geschmacksrichtungen. Süß, sauer, scharf oder herzhaft, ganz nach eurem Gusto.
Overnight Oats für Biker
Das coole an einem Overnight Oat ist die Zubereitung. Ihr müsst nichts kochen oder erwärmen. Als echte Fans von Coldbrew Coffee sind wir solchen Ideen gegenüber mehr als aufgeschlossen. Zutaten zusammen kippen, durchrühren wegstellen, essen. Nur hungern ist weniger Aufwand! Als Mountainbiker (okay, auch als Läufer) geht es um eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten. Mittlerweile sollte auch der Letzte mitbekommen haben, dass Nudeln nicht der Weisheit letzter Schluss sind. Kartoffeln sind wesentlich besser – aber zum Frühstück? Haferflocken sind die neuen Nudeln. Sie enthalten pro 100 g mehr als 60 Kohlenhydrate und 13 g Eiweiss sowie 7 g Fett (ungesättigte Fettsäuren).
Haferflocken als Energielieferant – Overnight Oats
Die Haferflocken alleine würden für eine fast perfekte Energieversorgung ausreichen. Geschmacklich wäre es jedoch keine Offenbarung. Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index und sorgen nur für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen langsamer ins Blut und stehen so für eine lange Zeit zur Verfügung. In Kombination mit einer Banane, einer zusätzlichen Eiweißquelle wie Joghurt (ein Sojajoghurt erfüllt den gleichen Zweck) und etwas Milch (natürlich ist Mandelmilch die bessere Wahl), ergibt das Raketentreibstoff für die Beine. Mit einer Prise Zimt verbessert ihr die Insulinregulation weiter. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel nachweislich. Der Hungerast wird weiter nach hinten verschoben. Mit ein paar Mandeln und einer Prise Salz rundet ihr euren Zaubertrank ab. Die Mandeln sind ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren und haben einen hohen Eiweißanteil. Zusätzlich sorgen sie für einen ordentlich Biss in eurem „Overnight Oat“
Rezept:
2 Esslöffel grobe Haferflocken
2 Esslöffel feine Haferflocken
3 Esslöffel Joghurt (Soja)
1 Esslöffel Mandeln (gehackt)
1 Banane (klein geschnitten)
1-2 Teelöffel Ahornsirup (oder Honig)
100 ml Mandelmilch (Sojamilch ungesüsst geht auch)
1 Prise Salz
Powerfrühstück für Biker – Haferflocken untereinander Neudeutsch „Overnight Oats“
Einfach alles zusammen in eine Müslischale geben und ordentlich durchrühren. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Fertig! Zum Frühstück aus dem Kühlschrank holen, zwei Tassen Kaffee dazu und ihr fühlt euch wie Asterix nach einem Schluck vom Zaubertrank. Es steht merkbar mehr Leistung zur Verfügung. Man hat das Gefühl, dass die Beine vom ersten Meter an vollautomatisch funktionieren und nie wieder müde werden. Der relativ hohe Ballaststoffanteil des Overnight Oat sorgt für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Da die Overnight Oats nicht gekocht werden, verlieren sie keine wertvollen Inhaltsstoffe. Leider geht bei der Herstellung der Haferflocken ein Großteil der im Hafer enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verloren. Da es jedoch bei dieser Mahlzeit um die Energiebereitstellung geht, spielt diese Tatsache nur eine untergeordnete Rolle. Das ganze Frühstück liegt bei 300-400 kcal und macht wirklich enorm lange satt. Es entsteht kein „Ich platze“ Gefühl.
Haferflocken als gesunder Sattmacher
Wem die Portion zu groß ist, der kann entweder direkt die halben Mengen herstellen oder zwei Tage davon essen. Anstelle der Banane lassen sich selbstverständlich auch andere Früchte verarbeiten. Tiefkühl-Waldberren funktionieren ebenso gut wie Trockenobst oder Rosinen. Allerdings verändert sich der Nährstoffgehalt. Ihr macht aus dem Kernbrennstoff für Biker nur noch Raketentreibstoff für Radler. Ist das Overnight-Oat zu „fluffig“ ist, könnt ihr Sonnenblumenkerne, Nüsse oder sonstige Knabbereien als Ingredienzien nutzen. Das verleiht einen kernigen Biss.
Fazit: Ein Frühstück, das es auf die „Kann ich immer essen“- Liste geschafft hat. Es ist günstig (selbst mit Bio-Zutaten unter 1 Euro) und gesund. Die Zubereitung erfordert keine Kochkenntnisse. Wer es lieber warm mag, kann das Porridge auch ein paar Runden in der Mikrowelle drehen lassen. Wir empfehlen eine Extraportion Zimt. Das riecht besonders lecker.
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